כאבי גב תחתון- רקע ותרגילים על פי שיטת פאולה 

כאבי גב תחתון יכולים לעורר את תשומת הלב של הסובלים מהם לכמה סוגים של סיבות לכאב. נשים רבות אינן מקשרות בין צניחת רחם או הפרעות גניקולוגיות לכאבי גב. נשים וגברים כאחד אינם מקשרים בין אורח חיים, עבודה בישיבה או נהיגה ממושכת יום יומית לכאבי גב. שונים באופיים הם כאבי הגב שהרקע אליהם קל יחסית לאבחון בין אם ע"י ביקור אצל אורטופד או צילומי רנטגן. הכוונה לכאבים הנובעים מליקויים במבנה עמוד השדרה כמו עקמת, שיבושים כמו פריצות דיסק או בלט דיסק, חוסר איזון בתחום השקעים כלומר שקע המושך את הגב כולו לצורת עמידה בעייתית. הקשים יותר לאבחון הם כאבים שלא נמצא להם רקע מבני כלשהוא. לעתים דרך האבחון במקרים אלו נעשית במהלך הטיפול עצמו. בין אם בחר האדם הסובל מכאבים לעזור לעצמו ע"י אחת השיטות המוגדרות מתחום התרפיה המנואלית, כמו שיטת אלכסנדר, שיטת פאולה או פלדנקרייז יש אפשרות להבין מתגובותיו לטיפול מה הרקע לכאב ואילו תרגילים או שינויי הרגלים ישחררו אותו מכאב. ברוב רובם של כאבי הגב עדיפה אבחנה רפואית. כאשר לא נמצאת אבחנה כלשהיא יש אפשרות שאיתור דרך טיפולית שמטרתה שינוי תשחרר מכאב. השינוי יכול לחול בצורת העמידה, הישיבה והתנועה. בתשומת הלב של האדם לכאבי הגב כשהם רק בתחילתם ובתרגול עצמי לפני שהכאב משתלט על מערכת העצבים. כאבי גב גורמים לא פעם להקרנה המתבטאת בכאבי פרקים, ברכיים או ראש. פיתוח היכולת לשחרר כאב באופן עצמאי היא חלק בלתי נפרד מהשינוי הדרוש לכל מי שסובל מכאב.
השיטות המוזכרות יעילות הן כאשר קיים אבחון רפואי מוגדר והן כאשר יש קושי לאתר את הרקע. ההבדלים בין יתרונותיהם קשורים לעתים לרקע לכאב ולעתים למידת העניין וההנאה שהמטופל מוצא בשיטה שבחר כדי להקל על כאבו. שיטת אלכסנדר מכוונת את השפעתה לשינויים בחשיבה של האדם על אופן החזקת הגוף ומביאה לשינוי בדרך היציבה והתנועה הקבועות. בשיטת פאולה ובשיטת פלדנקרייז הטיפול מבוסס על תרגול שרובו יכול להיות מובן כתרגול מובנה כדרכה של פיזיותרפיה, אלא שאין הדבר כך. מידת היכולת של האדם להקשיב לגופו במהלך התרגול ולשנות את קצב התנועה שהוא רגיל לה משפיעה על איכות התרגול ועל השפעתו על הגוף. היכולת לשים לב לתחושות עדינות שאינן מוכרות לרוב האנשים חסרי רקע בתרפיה מנואלית עולה גם במהלך התפקוד היום יומי. כך נוצר שילוב בין תרגול מובנה לשינויים הנגרמים הן מהתרגול עצמו והן מתשומת הלב המתמשכת במהלך החיים למצבי עמידה, ישיבה ושכיבה שאינם מקדמים את השינוי הכולל שהאדם זקוק לו. האדם הלומד לגרום שינוי לגופו משנה תחילה את מידת ההקשבה העצמית גם לתחושות הקבועות ולדרך התנועה וגם לאופן ההשפעה שיש לתרגול על מצב הגוף במהלך התרגול. עניין זה הוא מהותי ובזאת שונות השיטות הנ"ל מפתרונות אחרים.
הדגמה לדרכי העבודה בשיטת פאולה יכולה להינתן על ידי התרגילים הבאים:
? אגרוף לסרוגין של כפות הידיים מכוון להרחקת האצבעות ביד אחת ופישוקן באחרת. האצבעות נפשקות במתיחה חזקה ככל שאפשר והגב נצמד אל הרצפה בצדה של יד זו. עדיף להתחיל את התרגול בשכיבה כאשר גב היד מופנה לכיוון הרצפה והמרפקים משוחררים. מיקום הידיים ביחס לגובה הכתפיים עדיף שישתנה תוך כדי תרגול על פי הרגשתו של המתרגל לגבי תגובות הגב. כלומר סביר להניח שלכל אדם יש תחום בגב הדורש התייחסות רבה יותר, כאשר הידיים מונחות על הרצפה בגובה הכתפיים הן תשפענה יותר על הגב העליון ויותר מכך ככל שתעלינה מעל לגובה הכתפיים, ואילו מתחת לגובה הכתפיים ישפיע התרגול גם על הגב התחתון.
? הצמדה והרחקה לסירוגין של אצבעות הידיים, תרגיל זה מתאים יותר להתחיל בשכיבה על הגב ברגליים ישרות, הצמדת האצבעות אלו לאלו בכל יד בנפרד מעודדת תגובה בספינקטר הקדמי ובגב התחתון אם היא נעשית כאשר כף היד מופנית אל הרצפה. הרחקת האצבעות תעשה במצב מנוגד כלומר כשגב היד מופנה אל הרצפה. התרגיל מזמן היצמדות של הגב העליון במצב האחרון אך חשובה תשומת הלב לשינוי מיקומן של הזרועות, שכן לעתים הפתיחה מעודדת הצמדות והארכה של הגב רק בגובה מסוים שבו מונחות הזרועות על גבי הרצפה.

תרגילים להארכת השקעים: רובנו מודעים לכאבי גב או אי נוחות הקשורה ב"קיצורים" של השקעים, מקצת מהתופעות הנ"ל קשורות בהרגלים כמו מתיחת הצואר לפנים בזמן נהיגה או ישיבה מול מחשב ואחרות בחוסר תשומת לב או במבנה מולד. תרגילים המזמנים הארכה של העורף הם:
? החזקת עיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף, תרגיל שלאחר התנסות בו ניתן להניח לעיפרון ולעשותו כך שהשפה התחתונה תומכת בעליונה.
? העברת המבט מצד לצד ללא הנעה של הצואר או העורף לצדדים אלא רק מלמעלה למטה.
? הנעת העיניים בשלוש מאות ושישים מעלות תוך מתן האפשרות לראש כולו לנוע בעקבותיהן.
? גלגול כפות הרגליים ממרכז כלפי חוץ כלומר כאשר הגוף נשען לסירוגין פעם על הקווים החיצוניים של הכפות ופעם על הפנימיים מעודד בו זמנית שחרור של הגב ואפשרות לכיווץ לסירוגין של הספינקטר הקדמי והאחורי.
? לימניים שבינינו מוצע תרגיל סטטי שמטרתו לארגן איזון בין הצד המכווץ עקב היותו מופעל יתר על המידה. בתרגיל זה ניתן לשכב על הגב כאשר יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות והמבט מופנה ליד ימין. באותו הזמן מומלץ לאחוז את ברך שמאל בעזרת יד שמאל ולהניעה כך שמיקום הברך ישחרר את הגב אם יש צורך בכך. מומלץ לשמאליים לנסות את התרגיל כשהיד והרגל המונחים ישר הם של צד שמאל ולעקוב בהתאמה אחר ההוראות האחרות לימניים.
? כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי (הגדרה של שני הסוגרים הקדמיים) באופן המאפשר לגב מעברים בין היצמדותו למזרון להרפייתו שלא מתוך השרירים המופעלים באופן רגיל.